杠铃,小杠铃的正确锻炼方法

肱三头肌的训练方法:杠铃颈后屈伸、杠铃仰卧臂屈伸和窄握杠铃推。三角肌的训练方法:直臂上提、杠铃立正划水、杠铃压颈、杠铃压颈和杠铃后肩划水，杠铃如何选择哑铃？哑铃和杠铃，有什么区别？杠铃不同于哑铃训练，肖杠铃-0的正确锻炼方法/锻炼方法1、杠铃下蹲:-0下蹲是小腹的主要锻炼部位，可以收紧小腹，增强腰腹肌肉。

能让女生手臂更有力，手臂线条更流畅，穿衣服更好看。可以锻炼肌肉，增强体质，预防骨质疏松。还可以减脂，减肥，让身体线条更漂亮。预防骨质疏松，让身材更修长，避免骨科疾病，减肥，增强手臂肌肉，所以女生可以经常练习。练习杠铃其实对女生有很多好处，比如强身健体，塑造完美的身材曲线，让身体更紧致，提前预防骨质疏松。

可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重杠铃练习，可以使肌肉变得强壮，强化肌纤维，增加肌肉力量。2.通过负重训练增加臂力，臂力最大力量负荷可提高30%至50%。对女性来说，不仅抱孩子、洗衣服、做家务会变得更容易，从事其他不太可能造成伤害的活动也会变得更容易。男人和女朋友一起逛街，不管带多少包，都不会觉得累。3.体育锻炼杠铃可以增加肌肉脂肪比，增强肌肉代谢，提高机体免疫力。

根据个人运动需求选择。杠铃可以用来锻炼臂力，哑铃用来增加手臂肌肉，让手臂更强壮。运动时，如果你的核心力量更强，那么你应该选择杠铃，因为杠铃在这方面的效果更好。如果你的核心力量一般的话，就从哑铃开始吧。根据自己的情况选择。杠铃铃和哑铃都有很好的健身效果。看你喜欢哪个。练臂力的话，选择哑铃，而练身体力量杠铃，相对更有效。

杠铃哑铃是我们在健身房经常遇到的免费训练器材。根据我们训练的目的应该如何选择这两种器材？首先可以从两个方面来比较，第一是重量，第二是轨迹。重量方面，同样的训练动作，比如我们用哑铃做卧推，用杠铃做卧推。正常情况下，每个人在-0卧推中的表现都会比哑铃卧推好，原因很简单。

1、杠铃下蹲:杠铃下蹲是小腹的主要锻炼部位，可以收紧小腹，增强腰腹肌肉。双脚分开站立，杠铃肩膀上，双手握力略宽于肩膀。下跪，臀部后移，挺胸向前。下蹲时，挺胸，抬头，束腰。保持上半身直立。大腿和小腿之间的角度应该接近90度。下蹲时，还原时吸气。2.杠铃向上倾斜卧推:锻炼胸大肌，塑造胸肌线条，锻炼肱三头肌。

抬头，斜靠在长椅上，双手杠铃举在胸前。垂直提起杠铃保持静止一秒钟，慢慢落下，回到动作。3.杠铃弯腰:也有人称之为胸弯、负重弯等。，简称“弯曲”。他们主要练习肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。4.杠铃哈克深蹲技术:哈克深蹲又称杠铃后蹲，是锻炼腿部肌肉的常用深蹲方法之一，针对性很强。是一个很喜欢的训练动作。5.起始姿势:双脚与肩同宽站立，双手抓杠于体后，掌心向后；保持腰部挺直，身体微微前倾。

深蹲举铃一物多用，既可以锻炼到全身，也可以锻炼到手臂和腹部。你可以用这个杠铃交替练习左臂和右臂，这样既可以锻炼全身又不会太累。第一，如果你想通过杠铃，锻炼身体，最好的方法是举重，这样可以激发手臂的力量，达到很好的锻炼效果。二是可以前后拉伸杠杆，可以激发腿部力量，达到很好的锻炼效果。杠铃训练作为训练之王，如果使用合理，一定会提高训练效果杠铃训练。

人们常说黄金行动也少不了杠铃的参与。可见杠铃在训练安排中占据了非常重要的低位。全身大部分肌肉群的刺激是哑铃等固定器械无法替代的。我们来看看如何使用杠铃进行训练。卧推卧推是对人体上肢推动能力的一种衡量，无论是健身还是力量提升或者其他训练。卧推是最重要的训练项目之一。平板卧推主要刺激整个胸大肌，此外肱三头肌和三角肌趾也参与发力。

1、三角肌:(1)直臂前平举:是锻炼三角肌前束的基本动作。一般站姿容易发力，保持平衡。当然也有斜躺扶手椅的前平举。器材可以是杠铃和哑铃。(2) 杠铃划船注意:有各种类型，倾向于训练大肌肉，对三角肌前、中、斜方肌有效。(3) 杠铃颈前按压:种类繁多，其中杠铃颈前按压是最有效、最基本的肩部运动，对整个肩部肌肉的围度和宽度的塑造效果最好。

(6) 杠铃后肩划船:种类繁多，很难做标准化的动作，而锻炼背部的经典划船动作与之相似，需要严格区分标准化动作。2.肱三头肌:(1) 杠铃颈后屈伸:锻炼肱三头肌的高难度动作，只有在肱三头肌和肘关节的力量非常强大后才能进行。(2) 杠铃仰卧手臂屈伸:训练肱三头肌最基本的动作，贯穿于训练肱三头肌的各个阶段。

在回答这个问题之前，我们需要明确一下哑铃和杠铃的定义。杠铃是核心训练的一种训练器材，也用于举重。杠铃运动是一种重量训练，只有杠铃训练器材是用来提高肌肉力量的训练。也可以用杠铃进行核心训练，促进整体协调。哑铃是加强肌肉力量训练的辅助器材，用于肌肉力量训练和肌肉复合动作训练。从上面的定义可以看出，杠铃是纯力量和核心训练器材，而哑铃是肌肉复合训练的辅助器材。

哑铃的重量也轻。哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅0.4536公斤)。和杠铃可以用不同颜色和重量的棒从20KG(净重)到几百 KG进行称重。杠铃不同于哑铃训练。经常有人说杠铃和哑铃只是一杆差距！这个说法是错误的。实际训练中，杠铃根据体重，只能进行纯力量核心练习，如深半蹲练习、卧推练习等。

锻炼三角肌，可以向前提直臂；肱三头肌可以进行杠铃颈后臂的屈伸运动；肱三头肌可以进行杠铃颈后臂的屈伸运动；背部肌肉可以杠铃弯腰划；史密斯卧推可以在胸部进行；腹部可以进行负重体侧屈；臀部可以蹲在脖子后面；腿部肌肉可以执行杠铃深蹲。三角肌的训练方法:直臂上提、杠铃立正划水、杠铃压颈、杠铃压颈和杠铃后肩划水，肱三头肌的训练方法:杠铃颈后屈伸、杠铃仰卧臂屈伸和窄握杠铃推。